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Gegen Verstopfung - Diese Übungen kurbeln die Verdauung an

Blähungen, Völlegefühl, Verstopfung, kugelrunder Bauch - viele Menschen leiden regelmäßig unter träger Verdauung. Schlechte Essgewohnheiten und ein Mangel an Bewegung sind die Hauptursachen dafür.

Besonders ältere Menschen haben damit zu kämpfen. Durch Veränderungen der Magenschleimhaut kommt es im Alter nämlich zu einer geringeren Aufnahme von Vitamin B12, Eisen und Calcium. Diese regulieren die Darmtätigkeit. Außerdem wird die Muskulatur insgesamt schwächer. Wenn hier noch ein Mangel an Bewegung dazukommt, kann das zu Verstopfungen führen.

Durch ein paar gezielte Bewegungen können Sie die Verdauung ankurbeln. Denn: äußere Bewegung führt zu inneren Bewegung. Sind Hüftbeuger, Rückenstrecker und Gesäßmuskulatur verspannt, überträgt sich das auch auf den Bauchraum und die Anspannung zieht bis ins Verdauungssystem.

Die Schmerz- und Gesundheitsexperten Liebscher & Bracht zeigen Ihnen, wie Sie diese Probleme lösen können.

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Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Wandern Sie mit den Händen nach vorne, sodass die Oberschenkel Richtung Boden wandern. Drehen Sie die Hände leicht nach außen und strecken Sie die Ellbogen durch. Lassen Ihr Becken mit den Leisten voran langsam so weit wie möglich nach unten hängen.

Wenn das nicht mehr weitergeht, lassen Sie zusätzlich Ihren Bauch nach unten hängen. Es darf in den Leisten, der Hüfte und im Rücken deutlich ziehen. Steigern Sie die Dehnung bis Sie den Dehnungsschmerz intensiv spüren. Begrenzen Sie ihn aber immer so, dass Sie ihn gerade noch gut ertragen können. Atmen Sie sehr tief aus und ein und sorgen Sie so für Bewegung im Inneren des Bauchraumes.

Falls Sie wegen fehlender Kraft oder Schmerzen in den Armen und Schultern diese Position nicht so lange halten können, legen Sie sich mit den Unterarmen oder direkt mit dem Brustkorb auf eine Couch o.Ä. und lassen sich so durchhängen. Wenn die Dehnung nachlässt, lassen Sie sich vorsichtig immer weiter durchhängen. Atmen Sie so tief wie möglich aus und ein.

Die Übung ähnelt der Yoga-Übung „Kobra“.
Die Übung ähnelt der Yoga-Übung „Kobra“Foto: Liebscher & Bracht

Setzen Sie sich auf den Boden, eine Matte oder eine Decke. Nehmen dann Ihre Beine nach vorne, ähnlich wie im Schneidersitz, nur dass Sie die Fußsohlen vorne zusammenbringen. Die Beine sind 90 Grad angewinkelt. Greifen Sie nach vorne zu den Fußspitzen und ziehen Sie sich immer weiter nach vorne. Kommen Sie nicht an Ihre Füße, dann verlängern Sie Ihre Arme mit einem Gürtel oder einem Handtuch.

Sie sollten die Dehnung im unteren Rücken, vielleicht auch in der Hüfte und im Gesäß spüren. Lösen Sie einen deutlichen Dehnungsschmerz aus, den Sie gerade noch gut ertragen können. Lässt die Dehnung nach, steigern Sie sie vorsichtig wieder. Mit dieser Übung komprimieren Sie den Bauchraum, sodass das Verdauungssystem massiert wird. Atmen Sie so tief wie möglich aus und ein, dann werden diese Effekte noch schön verstärkt.

Beugen Sie sich zu ihren angewinkelten Beinen nach vorne unten.
Beugen Sie sich zu ihren angewinkelten Beinen nach vorne unten.Foto: Liebscher & Bracht

Setzen Sie sich auf einen Stuhl, greifen Sie die Lehne hinter sich und ziehen Sie sich nach links. Drehen Sie sich dabei so weit wie möglich. Auch hier atmen Sie, während Sie zunehmend in die Dehnung gehen, möglichst tief aus und ein. Immer beim Ausatmen ziehen Sie den Bauchnabel möglichst weit ein.

Tasten Sie sich wie immer in den Bereich der größtmöglichen Dehnung vor, die Sie gerade noch gut ertragen können und in der Sie noch keine Abwehrspannung aufbauen müssen (ballen der Fäuste, Zähne zusammenbeißen usw.). Wenn Ihr Rumpf nachgibt und die Intensität geringer wird, dann steigern Sie immer vorsichtig die Dehnung.

Wiederholen Sie diese Übung für die rechte Seite. Neben der Aktivierung der Verdauung sind diese Drehübungen Festmahlzeiten für die Bandscheiben. Drehen drückt sie ganzflächig zusammen und Abfallstoffe raus. Bei der Entlastung, der Drehung nach vorne ziehen sich die Bandscheiben wie ein Schwamm wieder voll Flüssigkeit, mit vielen neuen Nährstoffen.

Greifen Sie die Lehne und ziehen Sie sich in die Drehung.
Greifen Sie die Lehne und ziehen Sie sich in die Drehung.Foto: Liebscher & Bracht
Das Ganze wiederholen Sie zur anderen Seite hin.
Das Ganze wiederholen Sie zur anderen Seite hin.Foto: Liebscher & Bracht

1. Essen Sie viele Ballaststoffe, Bohnen, Sojabohnen, Kichererbsen, Linsen z.B. ,denn diese beschleunigen die Verdauung und die unzähligen gesunden Bakterien bekommen die Nahrung die sie lieben.

2. Trinken Sie mindestens zwei bis drei Liter reines Wasser ohne Kohlensäure am Tag. Gute Verdauung braucht viel Flüssigkeit. Hören Sie aber mindestens zehn Minuten vor den Mahlzeiten auf zu trinken und warten Sie danach möglichst 2 Stunden. Während der Mahlzeiten sollten Sie höchstens kleinere Mengen von Genussmitteln trinken.

3. Lassen Sie zwischen den Mahlzeiten möglichst lange Pausen, damit Ihr Verdauungstrakt sich lange ausruhen kann.

* Wichtige Regeln, damit Sie sich nicht überfordern und die Übungen besonders effektiv wirken:

1. Führen Sie diese Übungen nicht aus, wenn ein ärztliches Verbot für Dehnung ausgesprochen wurde (z.B. kurz nach Operationen, die noch nicht verheilt sind)

2. Bewegen Sie sich beim Üben stets langsam und bewusst. Am besten folgen Sie den Ansagen, Hinweisen und dem Tempo in den Videos.

3. Begrenzen Sie die Intensität des Dehnungsschmerzes auf kleiner zehn. Zehn bedeutet, dass der positive Wohlfühl-Schmerz kippt und Sie beginnen müssen, körperlich oder geistig dagegen zu spannen, um die Dehnung ertragen zu können. Wenn Sie gerade noch entspannt ohne Anstrengung tief atmen können, sind Sie knapp unterhalb von zehn. Die beste Wirksamkeit entfalten unsere Übungen bei einer Intensität von neun. Falls Ihnen Ihr Körper signalisiert, dass die Übung nicht gut für Sie ist, lassen Sie es.

Achtung: Bitte verwechseln Sie unsere zehn nicht mit der zehn, die teilweise bei herkömmlichen Schmerztherapien mit einer Schiebeskala ermittelt werden. Dort steht die zehn für den schlimmsten vorstellbaren Schmerz.

4. Es kann sein, dass Bewegungsschmerzen direkt nach einer Übung auftreten und nach einigen Minuten verschwinden, wenn Sie wieder Bewegung in den betroffenen Körperbereich bringen. Wenn Sie intensiv geübt haben, zeigt das nur, dass Ihr Körper reagiert.

5. Wenn Sie mit den Übungen den Schmerz auslösen, den Sie loswerden wollen, bedeutet das, dass Sie genau die für Ihre Schmerzen verantwortlichen Muskeln und Faszien aufdehnen und sie von ihren zu hohen Spannungen befreien.

6. Wenn Sie am Abend oder in der Nacht eine Erstverschlimmerung Ihrer Schmerzen spüren, so ist das ein Protest Ihrer gestressten Muskeln. Keine Sorge: Dieser geht vorüber. Baden Sie für 20 Minuten angenehm heiß und dehnen Sie anschließend noch einmal in niedrigerer Intensität (8) nach.

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