C’è una vecchia disputa che mette a confronto due tipologie diverse di allenamento e che interroga tutti gli appassionati del settore fitness. È più efficace allenarsi con un carico minore e fare un più ripetizioni, o è preferibile un carico maggiore e fare meno ripetizioni? Uno studio ha rivelato che, in fatto di allenamento, la verità sta nel mezzo, come di solito si dice. Ma stavolta è davvero così, perché la risposta soddisfa entrambe le “fazioni”.
Un team di ricercatori dell’Università Statale di Campinas in Brasile ha lavorato con un gruppo di 18 volontari diviso in due per caratteristiche specifiche. Il primo gruppo ha eseguito esercizi ad alto carico con meno ripetizioni, il secondo gruppo ha eseguito esercizi a basso carico con un numero maggiore di ripetizioni. Tutto era portato fino al massimo grado di tolleranza muscolare, in modo da portare alla stessa stanchezza entrambi (per rendere le misurazioni valide).
Dopo 8 settimane, i ricercatori hanno potuto misurare i cambiamenti nella composizione corporea dei volontari. Il raffronto, anche con esami del sangue è stato eseguito prima, durante e dopo. I muscoli sono stati anche osservati tramite l’elettromiografia di superficie per verificare la loro quantità di attivazione.
Risultato. Nonostante il diverso allenamento, entrambi i gruppi non mostravano alcuna differenza nella crescita muscolare. “Non è ancora del tutto chiaro se la chiave per l’ipertrofia [crescita muscolare] muscolare sia il carico o il numero di ripetizioni. Il nostro studio mostra che entrambi i tipi hanno lo stesso effetto”, spiega Renato Barroso, docente alla Scuola di Educazione Fisica dell’Università di Campinas (Brasile). Ovviamente, l’attivazione muscolare era maggiore nel gruppo che lavorava con pesi maggiori, ma lo stress metabolico era simile nel raffronto. “La somiglianza delle risposte metaboliche suggerisce che entrambi i tipi di allenamento possono agire sulle stesse vie per indurre l’ipertrofia”.
Anche sui metaboliti del sangue si sono viste davvero poche le differenze riscontrate tra i due gruppi. Le fibre muscolari risultano comunque ben attivate da entrambi i protocolli di allenamento. “Alcuni dei metaboliti studiati provengono da sistemi energetici anaerobici e sono prodotti dalla glicolisi (rottura del glucosio) nei muscoli o dalla degradazione della creatina e della fosfocreatina, che forniscono energia sufficiente per mantenere l’intensità dell’esercizio per alcuni secondi”, commenta Barroso.
Se vogliamo parlare di un programma di potenziamento muscolare, la ricerca mostra che sia gli alti carichi con poche ripetizioni che i bassi carichi con molte ripetizioni sono ugualmente efficaci. Anche se i muscoli lavorano in modo diverso, in entrambi i modi si producono gli stessi aumenti di massa muscolare.
