SMART working e lockdown, un’accoppiata micidiale per la forma fisica. Seduti al computer, spesso per più ore del solito, la postura corretta si perde facilmente. In palestra non si può andare, uscire per fare attività fisica sembra a tanti un rischio inutile. E poi è arrivato anche il freddo. Bisogna allora arrangiarsi a casa. Ecco 10 esercizi base “salva-salute”, adatti a tutti, anche agli over 65, in assenza di patologie specifiche.
 

La postura

Una premessa. Le conseguenze di questa mobilità limitata, imposta dalla pandemia, possono risultare pesanti. "Si rischiano condizioni patologiche legate al rachide (ovvero la colonna vertebrale inclusi legamenti, nervi e dischi intervertebrali) e alle vertebre cervicali, dorsali e lombari – ci spiega Paolo Pillastrini, fisioterapista e docente dell’Università di Bologna – Una postura sbagliata può provocare una compressione quasi sempre anteriore dei dischi tra una vertebra e l’altra. Gli effetti sono molteplici: dolori al centro della schiena, ai glutei, alle cosce, al ginocchio, ai polpacci, persino ai piedi. Più il dolore è periferico, più è grave la condizione del nervo. Si può anche sentire male al collo, quando il capo è spostato in avanti rispetto alla posizione del tronco. In questo caso i muscoli sono sempre in tensione, il rachide cervicale diventa rigido, si può causare la protrusione del nucleo del disco intervertebrale e avvertire dolori anche a spalle, braccia, gomiti e polsi".
Infine, abbiamo il mal di testa. “Può essere portato da un’infiammazione del sistema nervoso periferico, oppure la cefalea può essere di tipo cervicogenico, causata da una disfunzione del rachide cervicale”. Ma qual è la corretta posizione da tenere alla scrivania? Ce la descrive Pillastrini: "La seduta va regolata in modo da appoggiare a terra le piante dei piedi, tutta la schiena deve aderire allo schienale della sedia, gli avambracci vanno appoggiati sulla scrivania, il capo è in asse con il tronco e gli occhi sono all’altezza dello schermo".

 

Gli esercizi 

Pillastrini ha ideato un programma appositamente per il lockdown, costituito da dieci esercizi, da eseguire possibilmente tutti i giorni, per venti minuti complessivi. “L’obiettivo - chiarisce il fisioterapista - è quello di mantenere la flessibilità degli arti, prevenire scompensi e dolori, riprodurre una corretta lordosi cervicale e lombare. E anche contribuire a mantenere tonica la muscolatura”.


Vediamoli.

1. ESTENSIONE LOMBARE DA PRONO


Sdraiati a pancia in giù, sollevare il busto solo con la forza delle braccia (non aiutandosi con i muscoli della schiena), mantenendo il capo dritto e guardando in avanti. Attenzione, però, a non sforzare il collo.

2. ESTENSIONE DELLE ANCHE ALTERNATE


Sdraiati supini, piegare le gambe, posizionare i piedi a martello e con una sola gamba alzare bene il bacino e mantenerlo in posizione per qualche secondo (il classico ponte). Le cosce devono essere alla stessa altezza. Ripetere con l’altra gamba. Serve a rinforzare i muscoli dei glutei.  

3. ELEVAZIONE DEGLI ARTI IN SCHEMA CROCIATO


Mettersi in ginocchio e sollevare contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra, portando la mano più avanti possibile e il piede più indietro che si può. Ripetere con braccio sinistro e gamba destra. Attenzione a non inarcare la schiena. Molto utile per addominali e dorsali.

4.TORSIONE IN SCHEMA CROCIATO


Sdraiati supini, arti inferiori flessi con i piedi appoggiati al suolo e mani dietro la nuca, con i gomiti appoggiati. Ruotare il bacino verso un lato, spingendo con il piede (sollevato) la gamba che ha il piede in appoggio. Quindi risalire, invertire la posizione degli arti inferiori e ruotare il bacino dall’altro lato. Aiuta la flessibilità del rachide lombare.

In forma con 20 minuti di esercizi al giorno


5. ESTENSIONE LOMBARE
In posizione eretta, con le mani sui fianchi, spingere il bacino in avanti, mantenendo spalle e caviglie sullo stesso asse verticale. Le ginocchia vanno tenute sempre estese.

6. FLESSIONE LATERALE DEL TRONCO


In posizione eretta, braccia lungo il corpo, fare oscillare il bacino prima a destra e poi a sinistra, fermarsi per pochi secondi in massima flessione ma non a metà del percorso. Si possono tenere in mano anche dei piccoli pesi.

7. ROTAZIONE DEL TRONCO


In posizione eretta, mani dietro la nuca, ruotare bene il tronco, prima a destra poi a sinistra, fino al massimo del movimento. Le ginocchia non si devono flettere. L’esercizio allunga i muscoli posteriori del tronco che tendono ad accorciarsi.

8. FLESSIONE ED ESTENSIONE CERVICALE


Da seduti, piegare lentamente il collo in avanti e all’indietro. Fermarsi pochi secondi sia in massima flessione che in massima estensione. Il movimento normalizza la mobilità del rachide cervicale. Fermarsi in caso di dolori, bruciori o formicolii.

9.ROTAZIONE CERVICALE


Da seduti, ruotare il collo a destra e a sinistra, lentamente. Il mento deve arrivare sopra la spalla. Fermarsi per pochi secondi in massima rotazione, sia a destra che a sinistra.

10. FLESSIONE LATERALE CERVICALE


Da seduti, inclinare il collo a destra e a sinistra, lentamente, portando l’orecchio verso la spalla. Anche in questo caso fermarsi per qualche secondo in massima inclinazione.
 

1 - Tonificare l'addome