Фото: pexels.com / Andrea Piacquadio
Режим сна
Старая, но эффективная практика — каждый день ложиться спать и просыпаться в одно время. Если продержитесь так неделю-две, то заметите, что тело привыкает к таким ритмам, и незадолго до запланированного отхода ко сну глаза уже слипаются — конечно, если не возбуждать организм перееданием, сильной физической или любой другой активностью. Можно поставить себе вечерний будильник, который напоминал бы, что уже время готовиться ко сну.
Желательно придерживаться режима и в выходные или хотя бы бодрствовать до обеда, если обычно вы просыпаетесь в семь.
Выпивайте
Но не алкоголь — он, наоборот, может навредить сну, как и никотин. Вместо этого выпейте на ночь стакан теплого молока, или вишневого сока, или чашку ромашкового чая.
Теплое молоко ассоциируют с веществами, симулирующими влияние на мозг триптофана — составляющей гормона серотонина, влияющего на засыпание. Вишневый сок повышает уровень гормона сна мелатонина, а ромашковый чай, как считается, содержит флавоноиды. Они могут взаимодействовать с бензодиазепиновыми рецепторами в мозге, что также улучшает засыпание.
С другой стороны, некоторым людям лучше ограничивать прием жидкости перед сном, чтобы потом сну не мешала потребность посетить туалет.
Заведите себе хороший матрас и подушку
Твердый матрас, тонкое или маленькое одеяло и неудобная подушка могут ухудшить и сон, и физическое самочувствие. Также регулярно стирайте постель: простыни и наволочки рекомендовано стирать еженедельно, пододеяльники — каждые две-четыре недели, одеяла — каждые два-три месяца, подушки (если вашу подушку можно стирать) — каждые четыре-шесть месяцев.
А также носки
Насчет того, спать в носках или нет, взгляды расходятся. Тем не менее ученые еще в 1999 году выяснили, что когда ногам тепло, мы засыпаем быстрее. Поэтому, возможно, чистые и мягкие носки во время сна — ваш вариант.
Фото: Matheus Ferrero / pexels.com
И еще одно одеяло
Делите кровать с партнером? В некоторых случаях на сон хорошо влияет решение спать под отдельными одеялами, а не под одним на двух. Согласно исследованию, опубликованному этим летом, треть американцев вообще спит в разных кроватях или даже в разных комнатах с партнером, чтобы не мешать друг другу храпом, бессонницей и поставленными на разное время будильниками. Главное — чтобы на такой «сонный развод» были согласны оба.
Гаджеты в сторону
Простите, но с этим ничего не поделаешь: перед сном на самом деле лучше убрать подальше смартфон и другие устройства. Свет от них нарушает циркадные ритмы, то есть наши биологические часы, и вредит сну. Более того, ученые полагают, что он может способствовать развитию рака, диабета, ожирения и проблем с сердцем.
Что если отложить телефон в сторону за 30 минут до сна? В этом тексте есть примеры полезных вещей, которые можно сделать в это время вместо зависания в соцсетях. Вариант для продвинутых — откладывать телефон за час до сна.
Осторожно с дневным сном
Дневной сон — полезная вещь, но некоторых людей он может выбить из режима. Если вы спите днем и тяжело засыпаете вечером, постарайтесь ограничить дневной отдых 20-30 минутами, а то и вообще от него откажитесь. Иногда для здорового сна важно выстроить сильную ассоциацию между засыпанием, тьмой и тем же временем ночного отдыха.
Больше движений
Исследователи сами не знают почему, но физическая активность может улучшать сон. Особо отметим аэробные упражнения средней интенсивности, так как они увеличивают количество полезного глубокого сна. Но важно правильно подобрать время для занятий: за час-два до сна лучше или вовсе не тренироваться, или отдать предпочтение низкоинтенсивной нагрузке, например, выбрать ходьбу, восстановительную йогу (доказано, что она улучшает качество сна) или растяжку.
Ограничьте себя во сне
И мы серьезно. Может быть так, что вы ложитесь спать за восемь часов до будильника, но в итоге спите только пять часов, а остальные три просто лежите в постели. Тогда, согласно этому методу, просто вставайте после пяти часов в постели. Принцип таков: метод поможет вам почувствовать себя более уставшим следующим вечером, в результате вы поспите больше и сможете увеличивать время в постели. Но перед использованием этой техники стоит посоветоваться со специалистом.
Чем темнее, тем лучше
Мы уже упоминали, что свет от гаджетов вредит сну, да и окна на ночь следует плотно занавешивать. Но эксперты идут дальше и советуют не включать ночью свет, если вы идете в туалет или попить воды, лучше используйте фонарик на телефоне. И не переживайте, если после такого подъема вы засыпаете 20-30 минут, это нормально.
Если запутались в причинах бессонницы
Не понимаете, откуда ваши проблемы со сном, — попробуйте вести дневник сна. После каждой ночи записывайте, когда вы легли спать, уснули и проснулись, как вам спалось и влияли ли на ваш сон побочные факторы вроде аллергии или болей. Вечером указывайте в дневнике, сколько напитков с кофеином вы выпили, тренировались ли сегодня и принимали ли лекарства (и какие), а также что делали в последние 2-3 часа до сна (вот англоязычный пример дневника). Если ответственно вести дневник, со временем он может подсказать, что и как влияет на ваш сон.
Беспокойтесь в другое время
Этот нестандартный, но иногда эффективный лайфхак может помочь тем, кому мешают спать различные волнения. Особенно это касается людей, кому не дает спать определенный временный стрессор.
Все просто: выделите время в течение дня, чтобы решать проблемный вопрос, соответственно, и чтобы волноваться из-за него. Также может быть полезно вести дневник, куда перед сном вы записали бы все, что вас волнует, и избавились бы таким образом от этих мыслей. Или составить вечером план действий на следующий день — опять же, чтобы мысли о завтрашних заботах не мешали засыпанию.
В постели этому не место
Люди склонны делать в постели вещи, которые не всегда способствуют сну, а то и отгоняют его: например, смотреть видео или читать. Бывает, что люди едят в постели или работают. Но, чтобы хорошо спать, желательно оставить кровать только для двух дел — сна и секса. Идея в том, чтобы кровать сильно ассоциировалась у вашего тела со сном.
Включите музыку
Есть данныя, что музыка может улучшать ощущение качества сна у взрослых с симптомами бессонницы, но речь не обо всех произведениях. Согласно исследованию 2018 года, наиболее популярна в этом плане классическая музыка — ее для улучшения сна выбрали 32% респондентов, на втором и третьем месте соответственно роковые (11%) и поп-композиции (7,5%). Меньше людей считают благоприятными для сна металл (3,3%), электронную музыку (2,6%) и хаус (0,8%). Но ищите свое — возможно, вам помогут заснуть записи с белым шумом, звуками природы или специальными сказками для взрослых.
Фото: Dzenina Lukac / pexels.com
Или медитируйте
Речь о майндфулнес-медитации, или практики осознанности (mindfulness meditations). Во время них вы спокойно дышите и наблюдаете за дыханием, телом, мыслями, чувствами и ощущениями (такие практики можно найти, например, в ютубе).
Такие медитации снижают уровень стресса, улучшают концентрацию и иммунитет. А согласно работе 2011 года, еще и значительно улучшают состояние во время бессонницы.
Терапия наоборот
Знаменитый психолог Виктор Франкл придумал метод парадоксальной интенции. По его словам, человек, страдающий от страха, должен пожелать того, чего он больше всего боится.
Волнуетесь, что не можете уснуть? Перенаправьте мысли на то, чтобы всеми силами держать себя в активном состоянии — разумеется, речь не идет о том, чтобы пить кофе или смотреть ночные телепередачи. Если вы лишитесь беспокойства по поводу бессонницы, это может помочь расслабиться и наконец уснуть.
Поможет магний
Этот минерал способствует расслаблению мускулов и исчезновению стресса, поэтому, как считается, он справится и проблемам со сном. В исследовании 2012 года респонденты принимали по 500 миллиграммов магния ежедневно в течение двух месяцев, что помогло им улучшить сон.
В реальной жизни мужчинам лучше не превышать дозу 400 мг, а женщинам — 300 мг ежедневно. Если чувствуете побочные эффекты со стороны органов пищеварения, выберите дозу еще меньшую. И делайте перерыв на несколько дней каждые две недели.
Принимаем мелатонин
Если вы ищете лекарство от бессонницы, вы, наверное, слышали об этом гормоне, который помогает засыпать. По данным работы 2016 года, прием мелатонина за два часа до сна повышает его качество. Выбирайте как можно меньшую дозу мелатонина, так как он может вызывать побочные эффекты, и делайте перерывы в курсах приема. Сами курсы не должны быть долгими. Ученые пока не знают точно, как долгосрочный прием мелатонина влияет на организм.
Идите к врачу
Иногда жизненные лайфхаки не работают, и важно поддержать свой сон с помощью медикаментов или психотерапии. Если это ваш случай, смело обращайтесь к специалисту, например, к терапевту, неврологу или психиатру. Терпеть не надо, тем более что иногда проблемы со сном могут свидетельствовать о серьезных болезнях.
Полезен ли короткий сон днем?
Ваш генетический «хронотип» может объяснить, почему так трудно проснуться рано
Благодаря этому изобретению можно спать прямо в офисе
Вера Белоцерковская
