“Fondamentale è la scelta dei cibi, quindi evitare quelli ad alto contenuto calorico a favore di quelli che stimolano la sazianti, masticare lentamente e imparare ad assaporare quel che si mangia”. I consigli della dott.ssa Diana De Falco
La fame nervosa (o “emotional eating”) è la tendenza ad utilizzare il cibo come strategia per fronteggiare eventi stressanti. Il desiderio di mangiare non nasce da un fisiologico stimolo della fame, ma da un improvviso bisogno di mettere qualcosa in bocca. L'emotional eating innesca un circolo vizioso, simile a quello della droga, che porta a mangiare in modo compulsivo e vorace. Chi ne soffre ingurgita grandi quantità di cibo, generalmente ad alto contenuto calorico, senza alcun tipo di controllo e senza percepire alcun senso di sazietà.
Alcuni studi hanno dimostrato come i cibi ricchi di grassi e zuccheri stimolano il rilascio di dopamina, agendo sulle aree cerebrali del piacere e della ricompensa e attivando una sensazione positiva di piacere. Sebbene possa sembrare un'azione positiva, in realtà questo meccanismo determina un vortice dal quale risulta difficile uscire. La nutrizionista Diana De Falco spiega come riconoscere gli attacchi di fame nervosa e suggerisce alcune strategie per combatterli.
Dott.ssa De Falco, come riconoscere la fame nervosa e distinguerla dalla fame fisica?
“La “fame nervosa” si manifesta con un bisogno incontrollato di mangiare alimenti ad alta densità calorica, e pertanto non contempla una scelta consapevole del cibo. Questa spinta a buttarsi sul cibo crea un vero e proprio circolo vizioso in cui il senso di benessere, che segue il consumo di cibo, viene in breve tempo sostituito da un senso di colpa, tristezza e un conseguente aumento di peso, tutti elementi che spingono a mangiare ancora più. La fame fisica, invece, è graduale e nasce da un reale bisogno fisiologico di nutrirsi che si manifesta con un calo di energia o concentrazione, e si soddisfa velocemente”.
Quali possono essere le cause dell’emotional eating?
“Le cause della fame nervosa possono essere ricondotte o ad eventi stressanti, per cui il cibo diventa un modo per fronteggiare tali eventi, o ad emozioni negative/stati d’animo quali tensione, ansia, noia, solitudine, tristezza, rabbia, disagio. Chi è in preda a un attacco di fame nervosa si riversa su dolciumi o alimenti ricchi in grassi per ridurre i livelli di stress o placare emozioni negative, ed avere una momentanea sensazione di benessere”.
Quali strategie adottare per combattere la fame nervosa?
“1) Quando compare un attacco di fame nervosa, bisogna subito impegnare mente e fisico attraverso atti che distraggano dal pensiero del cibo. Ad esempio fare una doccia ascoltando musica, uscire a fare una passeggiata, telefonare un parente o un amico. 2) Bisogna evitare di andare a fare la spesa quando si ha fame o quando si è travolti da uno stato d’animo negativo (rabbia, noia, ecc). 3) Bisogna evitare di riempire la dispensa di alimenti dolci o poco salutari (tipo junk food). 4) Bisogna masticare lentamente, così da iniziare nel migliore dei modi l’atto della digestione. 5) Bisogna eliminare, mentre si mangia, fonti di distrazione come tv o altri dispositivi elettronici, poiché impediscono di consumare il pasto in maniera sana e consapevole. 6) Bisogna cercare di gustare ciò che si mangia attraverso i sensi (l’odore, il gusto e il colore). 7) In ultimo, può tornare utile un esercizio che solitamente consiglio a pazienti con disturbi del comportamento alimentare, che consiste nello stilare un diario di automonitoraggio dell’alimentazione in cui riportare per ogni pasto consumato della giornata: orario, luogo cui ci si trova, livello di fame secondo una scala da 0 a 10, alimenti e bevande consumati con relative quantità, modalità di assunzione, tempo impiegato, livello di sazietà e piacere secondo una scala da 0 a 10”.
Quali cibi preferire in caso di fame nervosa (e quali evitare)?
“Bisogna preferire i cibi che stimolano la sazietà nel lungo tempo così da permettere di gestire al meglio eventuali altri attacchi di fame nervosa, cioè alimenti ricchi in fibre e o proteine naturalmente ricchi in grassi buoni, come hummus di ceci, olive, yogurt greco, bresaola, frutta secca. Di contro bisogna evitare alimenti ricchi in zuccheri come dolciumi vari o grassi (alimenti fritti, merendine o altri prodotti industriali) poiché oltre a non stimolare il senso di sazietà favoriscono “la fame nervosa”.
Quando è il momento di rivolgersi a uno specialista?
“Quando il focus della propria vita diventa il cibo, quando il problema nasce dalla psiche e si rischia l’insorgenza di disturbi del comportamento alimentare. In questo caso si rende necessario l'intervento di uno specialista che aiuterà il paziente, attraverso un trattamento riabilitativo e rieducativo, a riconoscere il problema e a indurlo ad un cambiamento”.