La ricerca mostra che la posizione preferita dalla gran parte delle è quella sul fianco, ma come influiscono le posture e i movimenti sulla qualità del sonno?
Dormire è una delle attività più naturali e importanti per l’uomo, durante la quale assumiamo posizioni differenti che influiscono sulla qualità del sonno e della nostra salute. Studi hanno dimostrato che le persone che dormono a pancia in su hanno più probabilità di soffrire della sindrome da apnea-ipopnea notturna, mentre i pazienti con insufficienza cardiaca tendono a preferire la posizione sul fianco, sinistro o destro. Sebbene siano numerose le ricerche che documentato come uno scarso sonno e di bassa qualità possa essere causa di una serie di disturbi come cattivo umore, difficoltà nella concentrazione, diabete, malattie cardiache e neurodegenerative, ancora si hanno poche informazioni su quali siano le posture "migliori" affinché il riposo sia sano e ristoratore.
Studi suggeriscono che la posizione preferita dalle persone durante il sonno è quella sul fianco, mentre la meno diffusa è quella a pancia in su, posizione quest’ultima che fa dormire meno e rende più probabili difficoltà respiratorie. Questo dato è supportato da una evidenza nota a tutti: i bambini quando sono piccoli dormono allo stesso modo di lato, a pancia in su e a pancia sotto, ma con una progressiva preferenza per la posizione laterale quando si avvicinano all'età adulta. Per quanto riguarda, invece, i movimenti del corpo, studi suggeriscono che il numero dei cambi di posizione per notte può variare considerevolmente tra gli individui, e che questi, insieme ai movimenti del corpo, tendono a diminuire con l'aumentare dell’età. Tuttavia, anche in questo caso gli studi che hanno indagato i movimenti e i cambi di posizione nel sonno sono pochi e limitati a piccoli campioni.
Muoversi e cambiare posizione durante il sonno fa bene
La gran parte delle persone tende a muoversi parecchio durante la notte. Uno studio condotto su 664 persone (363 uomini e 301 donne) ha rilevato che i partecipanti hanno trascorso circa il 54% del loro tempo a letto dormendo su un fianco, circa il 37% sulla schiena e circa il 7% sul davanti. I maschi (soprattutto quelli di età inferiore ai 35 anni) tendevano ad essere più irrequieti, con più spostamenti di posizione e movimenti di braccia, cosce e parte superiore della schiena, durante la notte. I partecipanti obesi, invece, hanno cambiato raramente posizione, ma hanno mostrato più movimenti di braccia, cosce e parte superiore della schiena rispetto ai partecipanti di peso normale.
“Muoversi durante la notte - spiegano i ricercatori - è una cosa buona. Durante il sonno, il corpo tiene traccia di qualsiasi dolore o disagio, e regolerà la posizione di conseguenza. Questo è il motivo per cui di solito evitiamo di sviluppare piaghe da decubito (o ulcere da pressione) nella vita di tutti i giorni”. Dunque, se il letto non ci consente di farci muovere adeguatamente, bisogna considerare la possibilità di prendere un letto più grande. Inoltre, bisogna rimboccare le coperte in modo tale da avere un pò di spazio per muoversi su entrambi i lati.
Qual è la posizione "ottimale" per la schiena
Le pubblicità sui materassi spesso propongono infografiche che mettono in evidenza la curvatura spinale "ottimale" della persona che dorme sdraiata. A tal proposito, la ricerca ha ipotizzato che la posizione migliore per la colonna vertebrale durante il sonno è simile a quella che si assume stando in piedi. Tale ipotesi si basa sulla teoria secondo cui questa postura riduce al minimo lo stress sul tessuto spinale e quindi migliora la qualità del sonno. Tuttavia, non esiste una ricerca di qualità che individua una posizione “ottimale” per dormire.
Anche perché fattori quali l’età, il peso, l’ambiente, l’attività e se si è incinta, possono influire su come una certa posizione aiuti a dormire meglio. Un recente studio, che correla posizioni nel sonno e disturbi quali l'insonnia e l'apnea ostruttiva, ha mostrato che le persone che riposano in una posizione in cui vi è una rotazione della colonna vertebrale (come la posizione laterale non supportata), si svegliano con più dolore alla schiena al mattino. Tuttavia, sebbene alcune posizioni laterali possano causare un pò di carico sulla colonna vertebrale, sembra che queste, in generale, siano comunque migliori rispetto alle altre posizioni (a pancia in su e a pancia sotto).
Come scegliere il cuscino migliore
Per dormire bene e assumere una postura corretta, evitare di svegliarsi con dolori alla schiena o alla cervicale, è fondamentale scegliere un buon cuscino. È stato, infatti, riscontrato che una mancanza di supporto per la testa e il collo durante il sonno ha un grave impatto sull'allineamento della colonna vertebrale e causa problemi muscolari come dolore al collo, dolore alla spalla e rigidità muscolare. Contrariamente all’opinione diffusa, il materiale dei cuscini (gomma, piuma,lattice, ecc) non sembra influenzare più di tanto la qualità del sonno, piuttosto ciò che è importante è la forma e l'altezza. Secondo uno studio, un cuscino a forma di U può aiutarti ad avere una notte di sonno più lunga, mentre un cuscino cilindrico (quello per la cervicalgia) può ridurre il dolore cronico al collo.
Quanto è importante il materasso
Più studi hanno dimostrato che i materassi di media durezza e realizzati su misura migliorano la qualità del sonno. Tuttavia, ognuno ha esigenze diverse, e la scienza non ci suggerisce un materasso ideale, sebbene alcune sue caratteristiche possono peggiorare la qualità del sonno. Pensiamo ai materassi che hanno perso la compattezza, molle rumorose o che mostrano chiari segni di usura: in questi casi è il caso di cambiarli. Un altro consiglio utile è ruotare il materasso almeno una o due volte all’anno per farlo durare il più a lungo possibile e migliorarne il comfort.
Quante ore dormire a notte
La ricerca scientifica ha dimostrato che la “qualità del sonno” è un fattore essenziale della nostra vita a qualsiasi età. Perché il sonno alimenta la mente e ripristina il corpo. Ma di quante ore di sonno abbiamo davvero bisogno per ottenere questi benefici? Le Linee guida della National Sleep Foundation consigliano agli adulti sani di dormire tra le 7 e le 9 ore a notte, alle persone sopra i 65 anni tra le 7 e le 8 ore a notte, mentre - sottolineano gli esperti - i neonati, bambini piccoli e adolescenti dovrebbero dormire ancora di più per consentire la loro crescita e sviluppo.
Altri consigli utili per un sonno ristoratore
Le ore di sonno sono importanti, ma conta anche molto l'igiene del sonno. A tal proposito la National Sleep Foundation consiglia di: creare un ambiente da letto confortevole, impostare una temperatura fresca, compresa tra 15 e 19 ℃ (temperature più elevate influenzano negativamente il sonno), arieggiare la stanza prima di andare a dormire, stabilire routine quotidiane che promuovano un sonno ininterrotto, fare in modo di andare a dormire/svegliarsi più o meno sempre alla stessa ora. Infine, evitare sostanze stimolanti come la caffeina prima di coricarsi, perché possono ridurre drasticamente la qualità del sonno.