Quanti bicchieri di acqua dovremmo bere ogni giorno

L’acqua costituisce dalla metà ai due terzi del nostro peso corporeo, e si distribuisce nel corpo in base alle esigenze funzionali e strutturali delle diverse cellule, tessuti e organi. In un uomo adulto di circa 70 Kg rappresenta ad esempio il 60% del peso (cioè circa 40 Kg). Le donne, invece, hanno un contenuto minore di acqua rispetto all’uomo, pari a circa il 50% del peso. L’acqua non è solo il costituente principale del nostro organismo, ma un elemento fondamentale per il suo corretto funzionamento. Se non beviamo una quantità giusta di acqua durante il giorno, l’organismo si disidrata, cioè non è in grado di mantenere l’equilibrio idrico tra liquidi che perde e quelli che assorbe. E la disidratazione (quando i liquidi dispersi superano quelli assunti), anche quando modesta, può essere una condizione molto pericolosa per l'organismo. Basti pensare che una diminuzione del 7% dell'acqua corporea totale è sufficiente per mettere in pericolo la sopravvivenza. Dunque, bere la giusta quantità di acqua ogni giorno è necessario per vivere. Ma, quanti bicchieri dovremmo bere al giorno per garantire al corpo la giusta idratazione? Agli adulti, di solito, si consiglia di bere mediamente 8 bicchieri di acqua ogni giorno (= 2 litri), tuttavia si tratta di una stima approssimativa non basata su alcuno studio scientifico.

Ora una nuova ricerca (che ha coinvolto più di 90 ricercatori guidati dal National Institute of Biomedical Innovation, Health and Nutrition in Giappone, e dall'Università di Aberdeen nel Regno Unito) condotta su migliaia di persone, smentisce la credenza popolare secondo cui 8 bicchieri al giorno soddisfano le esigenze quotidiane di tutti, e suggerisce che il quantitativo giusto andrebbe personalizzato in base a diversi fattori quali età, sesso, peso, altezza, livello di attività fisica, temperatura e clima. I risultati dello studio sono stati pubblicati su Science.

Cos’è il ricambio idrico

Il ricambio idrico è quell’insieme di processi che mantengono il giusto equilibrio tra la quantità d’acqua persa e quella assunta durante il giorno nel nostro organismo. L’acqua presente nel nostro corpo viene infatti costantemente ricambiata: secondo stime vi sarebbe un ricambio di circa 3-4 litri d’acqua ogni 24 ore (pari al 5-10% del contenuto d’acqua totale). Mentre al dispersione d’acqua avviene soprattutto attraverso l’urina e la sudorazione, e in minima parte tramite le feci e il vapore acqueo che emettiamo respirando, il suo ingresso è costituito dalla somma di quello che beviamo, dei liquidi contenuti nei cibi e dell’acqua detta metabolica o endogena, cioè quella che il nostro corpo produce autonomamente.

Lo studio

I ricercatori volevano misurare quanta acqua le persone consumano effettivamente ogni giorno e i principali fattori che determinano il ricambio idrico. Hanno così reclutato 5.600 persone provenienti da 23 paesi, di età compresa tra 8 giorni e 96 anni, e individuato medie giornaliere di consumo comprese tra 1 litro al giorno e 6 litri al giorno. Per misurare il ricambio idrico, hanno confrontato i dati dei partecipanti (età, peso corporeo, gravidanza, ecc.) coi fattori ambientali, quali la temperatura, l'umidità e l'altitudine delle città natale dei partecipanti, utilizzando l'Indice di sviluppo umano (una misura usata insieme al PIL (prodotto interno lordo) dall'Organizzazione delle Nazioni Unite per valutare la qualità della vita dei membri di un paese, che combina aspettativa di vita, istruzione e fattori economici).

Il metodo dell’acqua doppiamente etichettata

Per misurare il tempo che impiega l'acqua a muoversi nei corpi dei partecipanti, i ricercatori hanno dato ai partecipanti 100 ml di acqua arricchita con il 5% di "acqua doppiamente etichettata”. L'acqua doppiamente etichettata viene spesso utilizzata per esperimenti sul metabolismo in quanto fornisce un modo per monitorare la rapidità con cui le sostanze chimiche si muovono attraverso il corpo. Questo tipo di acqua contiene insoliti isotopi di idrogeno e di ossigeno rintracciabili. Gli isotopi sono atomi di un singolo elemento che hanno pesi atomici leggermente diversi, rendendoli distinguibili da altri atomi dello stesso elemento in un campione. 

"Se misuri la velocità con cui una persona elimina quegli isotopi stabili attraverso l'urina nel corso di una settimana, l'isotopo dell'idrogeno può dirti quanta acqua sta sostituendo e l'eliminazione dell'isotopo dell'ossigeno può dirti quante calorie sta bruciando", ha affermato Dale Schoeller, coautore dello studio.

La stessa quantità di acqua non va bene per tutti

Dai risultati è emerso che il ricambio idrico era maggiore negli uomini di età compresa tra 20 e 30 anni e nelle donne di età compresa tra 20 e 55 anni, e diminuiva dopo i 40 anni negli uomini e dopo i 65 anni nelle donne. Ad aver mostrato il ricambio idrico maggiore, i neonati che ricambiano ogni giorno circa il 28% dell'acqua totale nei loro corpi.

“Il nostro studio - hanno spiegato i ricercatori - indica chiaramente che una stessa quantità di acqua non va bene per tutti, e il suggerimento comune secondo cui dovremmo bere otto bicchieri di acqua al giorno (= 2 litri) non è supportato da prove oggettive".

I fattori che condizionano il ricambio idrico

Il livello di attività fisica e lo stato atletico spiegano la maggior parte delle differenze nel ricambio idrico, seguite dal sesso, dall'indice di sviluppo umano e dall'età. In condizioni simili, gli uomini consumano ogni giorno circa mezzo litro di acqua in più rispetto alle donne. Ad esempio, un uomo di 20 anni che non è atletico, pesa 70 kg e vive in un paese sviluppato a livello del mare con il 50% di umidità e una temperatura media di 10°C avrà un ricambio d'acqua di circa 3,2 litri al giorno. Una donna non atletica della stessa età che vive nello stesso luogo avrà un ricambio d'acqua di circa 2,7 litri al giorno. 

Altri dati interessanti emersi: utilizzare il doppio dell'energia in un giorno aumenta il ricambio idrico giornaliero di circa 1 litro; per ogni 50 kg in più di peso corporeo, il ricambio idrico aumenta di 0,7 litro al giorno; un aumento del 50% dell'umidità aumenta il consumo di acqua di 0,3 litri; gli atleti consumano circa un litro in più rispetto ai non atleti. 

Chi vive in paesi industrializzati ha un ricambio idrico ridotto

Le persone che vivevano in paesi con un basso indice di sviluppo umano o HDI (con economie non industrializzate) avevano un ricambio idrico più elevato rispetto alle persone nei paesi ad alto indice di sviluppo umano (con economie industrializzate). Complessivamente, più basso è l'indice di sviluppo umano del tuo paese d'origine, più acqua consumi in un giorno.

 "Determinare la quantità di acqua consumata dagli esseri umani è di crescente importanza a causa della crescita della popolazione e del crescente cambiamento climatico - ha aggiunto Yosuke Yamada, altro autore dello studio -. E poiché il ricambio idrico è correlato ad altri importanti indicatori di salute, come l'attività fisica e la percentuale di grasso corporeo, ha un potenziale come biomarcatore per la salute metabolica".

La quantità giornaliera raccomandata di acqua

Lo studio suggerisce dunque che l'assunzione giornaliera di acqua varia notevolmente in base all'età, al sesso, ai livelli di attività e al clima. Tuttavia gli esperti dell’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (European Food Safety Authority, EFSA) sui prodotti dietetici, l’alimentazione e le allergie, ha ridefinito i valori dietetici di riferimento per le assunzioni di diversi nutrienti tra cui l’acqua, raccomandando la quantità che è necessaria assumere per godere di buona salute a seconda dell’età e del sesso.

I valori di riferimento, che considerano l’acqua assunta complessivamente (sia mediante consumo diretto che attraverso alimenti e bevande di ogni genere), in condizioni di moderate temperature ambientali e medi livelli di attività fisica, sono:

• per neonati sino a sei mesi di vita: 100 mL/kg al giorno;
• per bambini tra 6 mesi e un anno di età: 800-1000 mL/giorno;
• per bambini tra 1 e 3 anni di vita: 1100-1300 mL/giorno;
• per bambini tra i 4 e gli 8 anni di età: 1600 mL/giorno;
• per ragazzi tra 9-13 anni: 2100 mL/giorno per i maschietti e 1900 mL/giorno per le femminucce;
• per adolescenti, adulti e anziani: femmine 2 L/giorno, maschi 2,5 L/giorno.