Chaque semaine, le Dr Jean-Marc Sène, médecin du sport, présente sa chronique sport dans Priorité Santé. Cette semaine, il donne des conseils pour reprendre le sport après une grossesse.
Quand peut-on reprendre le sport après un accouchement ?
La reprise du sport après l'accouchement est différente d'une femme à l'autre. Qu'elle soit de quelques jours, de quelques semaines, ou quelques mois, elle doit être progressive. Soyez à l'écoute de vos sensations physiques, et des signes de fatigue que vous donne votre corps.
Le sport après l'accouchement peut commencer dès que votre condition physique et psychologique le permet. Selon votre profil : sportive de haut niveau ou débutante, la reprise se fait de quelques jours ou semaines, à quelques mois après l'accouchement.
Le délai de reprise de l’activité physique varie selon les conditions de l’accouchement (césarienne, forceps, épisiotomie, etc.) et doit être discuté avec l’équipe obstétricale et le médecin. La reprise de l’activité physique débute, après avis médical, généralement 4 à 6 semaines après un accouchement par voie basse après cicatrisation complète. En cas d’épisiotomie, de déchirure ou de césarienne, c'est souvent 8 à 10 semaines après.
Est-ce qu’il y a un risque à reprendre trop rapidement ?
Une reprise trop rapide contre l'avis du médecin, sans rééducation périnéale, est fortement déconseillée. Vous risquez un prolapsus (descente d'organe), et une incontinence à vie.
Avant de penser à reprendre un sport après l'accouchement, le corps doit-être rééduqué pour revenir à son état d'avant la grossesse, voire plus tonique et en meilleure forme. Les muscles du plancher pelvien et les abdominaux qui ont été étirés doivent pouvoir retrouver leur tonicité d'avant la grossesse.
Consultez et demandez toujours conseil à votre médecin ou sage-femme avant de reprendre un sport après l'accouchement.
Il existe des contre-indications :
- saignements abondants (une serviette hygiénique par heure) ;
- sensation de ne pas avoir vidé complètement sa vessie ;
- fuites urinaires importantes 2 mois après avoir accouché ;
- prolapsus (descente d'organe) ;
- douleurs intenses dans le bas du dos ou dans le bassin ;
- douleurs intenses des suites d'une déchirure ou d'une épisiotomie (incision vaginale pour aider au passage de bébé à l'accouchement) ;
- toute douleur forte ressentie lors d'une activité quelle qu'elle soit (faire le ménage, prendre sa douche, monter ou descendre des escaliers...).
Une fois qu'on a le feu vert de sa sage-femme ou médecin, par quoi commencer ?
Les parties du corps à remuscler en priorité :
Le travail de renforcement spécifique du périnée prévient l'incontinence urinaire, et la descente d'organe ou prolapsus. Cette rééducation permet de retrouver une tonicité des muscles du plancher pelviens et périnée. Ils ont été très sollicités et étirés pendant la grossesse et à l'accouchement.
Les exercices de renforcement musculaire des muscles profonds, des abdominaux (transverse), et superficiels, (grands droits), aident à retrouver un ventre plat. Ils referment la sangle abdominale et évitent le mal de dos.
Renforcer les muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale aide à retrouver un ventre plat après la grossesse. Cela améliore la posture et la respiration.
Les activités sans impacts (marche, marche nordique, marche rapide, cardio-poussette, vélo, patin, yoga) permettent de retrouver la forme et sa silhouette. Elles améliorent les capacités cardiovasculaires et cardiorespiratoires. Elles aident à se sentir bien physiquement et psychologiquement alors que le périnée est encore faible. On peut les commencer dès 4 à 6 semaines après l'accouchement.
Les activités avec impacts (course à pied, aérobic, danse avec sauts, sports collectifs). Elles aident à retrouver force, dynamisme et tonicité musculaire ainsi qu'à retrouver sa silhouette d'avant l'accouchement. Elles améliorent grandement les capacités cardiorespiratoires et cardiovasculaires après la grossesse. Elles permettent de sentir bien dans son corps et sa tête. Pratiquez lorsque les muscles pelviens ont retrouvé leur tonus. On peut le commencer 4 à 8 semaines après l'accouchement et s'il n'y a pas d'incontinence urinaire.
